Le problème du surpoids est un problème urgent pour beaucoup, mais il ne peut être résolu qu'en combinant exercice physique et alimentation diététique. Si vous décidez sérieusement de prendre soin de votre corps, de perdre du poids et également de créer une belle définition musculaire, vous devriez essayer un régime protéiné. C’est l’un des plus efficaces et il n’est pas nécessaire de mourir de faim. Bien au contraire ! La nourriture vous comblera un peu.
Rappelons que les protéines sont le principal élément constitutif de notre organisme. De plus, ils effectuent de nombreuses autres tâches vitales, leur présence dans l’alimentation quotidienne d’une personne est donc obligatoire. Les protéines sont constituées d'acides aminés et sont d'origine végétale et animale. Les protéines animales sont considérées comme les plus précieuses et contiennent tous les acides aminés nécessaires à l'homme. Les polypeptides végétaux ne sont pas aussi riches en acides aminés, leur valeur nutritionnelle est donc inférieure. Avec une carence en protéines, la masse musculaire commence à diminuer, étant progressivement remplacée par de la graisse, l'immunité et la résistance au stress diminuent, la fatigue apparaît plus rapidement et l'état de la peau, des cheveux et des ongles se détériore sensiblement. Normalement, une personne a besoin de 1 g de protéines pures par jour pour chaque kilogramme de poids.
L'essence d'un régime protéiné.
Le régime protéiné repose sur les postulats suivants :
- les glucides simples sont totalement exclus ;
- les protéines représentent 60 % de l'alimentation quotidienne ;
- les graisses (exclusivement végétales) sont présentes en quantités minimes ;
- Les aliments protéinés pour une meilleure digestion sont complétés par une petite quantité de légumes et de fruits.
Les glucides sont connus pour être la principale source d’énergie. Lorsqu’ils sont complètement retirés de l’alimentation, un déficit énergétique se produit et l’organisme commence alors à brûler du glycogène puis des graisses.
- Les aliments avec un régime protéiné doivent être pris en petites portions toutes les 2,5 à 3 heures, 5 à 6 fois par jour, tout en faisant de l'exercice physique quotidien.
- Une attention particulière doit être portée à la qualité des produits. Les saucisses, viandes fumées et produits semi-finis du supermarché doivent absolument être exclus, car les viandes et graisses de première qualité ne sont pas toujours utilisées dans leur préparation. De plus, il comprend tous types d’additifs végétaux et chimiques : conservateurs, colorants, arômes, etc.
- La préférence devrait être donnée aux variétés maigres de viande, de volaille et de poisson, car l'abondance de lipides interfère avec l'absorption complète des protéines. En ce sens, il vaut mieux éviter de manger du saumon, du poisson-chat, de l'oie et du canard, du foie de morue, de la poitrine de porc et du bœuf.
Contre-indications et inconvénients d'un régime protéiné.
Un régime protéiné donne d’excellents résultats en peu de temps, mais il ne peut être recommandé à tout le monde car il n’est pas équilibré. En raison de la faible teneur en légumes et fruits, le corps ne reçoit pas suffisamment de vitamines, micro-éléments et autres substances bénéfiques nécessaires à l'homme. De plus, des quantités élevées de protéines dans l’alimentation peuvent provoquer une acidification du sang, comme en témoigne un pH inférieur à 7,35-7,45. Dans ce cas, le corps a besoin de plus de calcium, qui commence à être éliminé des os. Cela menace le développement de l'ostéoporose. Vous pouvez donc suivre un régime protéiné jusqu’à une semaine, puis faire une longue pause. Les nutritionnistes disent pour la plupart que ce régime ne peut être appliqué qu'une fois tous les six mois, et certains experts adhèrent à une approche plus stricte : pas plus d'une fois par an, car il crée une charge énorme sur les organes du système digestif.
Les effets secondaires suivants peuvent survenir avec un régime protéiné :
- Les protéines animales mettent beaucoup de temps à être digérées, et lorsque les glucides et les fibres sont rares, ce processus devient encore plus long. En conséquence, les aliments restent plus longtemps dans les intestins, les processus de décomposition et de fermentation deviennent plus intenses, ce qui provoque des flatulences et une mauvaise haleine.
- La charge sur les reins augmente, ce qui peut entraîner un gonflement des jambes et des poches sous les yeux, ainsi que du foie.
- En raison de la digestion lente des aliments, une constipation et une exacerbation de la gastrite et de l'entérocolite sont possibles.
- Il peut y avoir une augmentation soudaine de la pression artérielle, une augmentation du taux de cholestérol et un risque accru de thrombose.
- On se sent fatigué plus vite et on s’irrite plus facilement.
- Chez la femme, des déséquilibres hormonaux et un dysfonctionnement ovarien sont possibles.
De ce qui précède, il s'ensuit qu'un régime protéiné est contre-indiqué dans les conditions suivantes :
- maladies des reins et du foie;
- goutte, diabète, mauvaise coagulation sanguine ;
- maladies chroniques du tractus gastro-intestinal;
- grossesse et allaitement.
Il ne convient pas non plus aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et aux adolescents.
Les amateurs de douceurs auront probablement du mal à tolérer ce régime. Ils peuvent ressentir une fatigue et une nervosité accrues en raison d’une carence en glucides. Souvent, après avoir terminé le cours, ils consomment à nouveau des sucreries riches en calories et reprennent rapidement les kilos perdus. Mais pour les mangeurs de viande, cela ne sera pas un fardeau.
Le principal avantage du régime est une sensation constante de satiété, car les aliments protéinés sont plus longs à traiter. De plus, les aliments protéinés aident à développer la masse musculaire, ce type de nutrition est donc très approprié pour les bodybuilders pour assécher leur corps.
Aliments interdits et autorisés dans le cadre d'un régime protéiné.
Un régime protéiné exclut complètement les aliments suivants :
- sucreries (gâteaux, pâtisseries, confiseries et autres desserts, y compris le miel naturel) ;
- fruits sucrés (banane, kaki, dattes, figues, abricots, raisins, pastèques) ;
- plats à base de farine, pâtes alimentaires et produits de boulangerie-pâtisserie;
- aliments frits et épicés, sauces, saucisses, viandes fumées, marinades ;
- pommes de terre, légumineuses, céréales ;
- graisses animales;
- boissons sucrées, boissons gazeuses, alcool, jus de fruits du commerce.
À leur place, les éléments suivants devraient apparaître sur votre table :
- viandes maigres et volailles (veau, veau, lapin, poulet sans peau, filet de dinde) ;
- poisson maigre, crustacés, poisson en conserve à l'huile;
- plats d'abats (foie, langue, poumons, reins)
- œufs durs crus, omelettes;
- lait écrémé et produits laitiers fermentés;
- champignon;
- fromage faible en gras;
- poires non sucrées, pommes séchées et fraîches (de préférence vertes), kiwi, agrumes, baies ;
- tomates, choux, concombres, courgettes, herbes ;
- succédanés du sucre;
- avoine, riz brun, sarrasin, son;
- huile végétale (lin, olive);
- eau – 1,5 litre par jour, thé, café non sucré, jus de fruits naturels.
Le poids d'une portion consommée à la fois ne doit pas dépasser 250 grammes et la valeur énergétique des aliments par jour doit être de 1 200 kcal. Un accent particulier est mis sur la viande, et les fruits, les légumes et le son sont des produits auxiliaires. Ils contiennent des fibres nécessaires à une digestion normale, car les aliments protéinés provoquent la constipation. Normalement, une personne a également besoin de glucides ; Avec un régime protéiné, ils sont remplacés par de l'avoine ou du riz brun. La proportion de ces produits peut être augmentée si la fatigue s'est sensiblement accrue ou si des vertiges sont apparus. Vous pouvez également prendre des multivitamines supplémentaires en raison de leur manque dans votre alimentation quotidienne.
Les protéines dans les aliments
- Lorsqu’on suit un régime protéiné, il est recommandé de préparer les plats les plus simples possibles.
- La viande, le poisson et la volaille peuvent être bouillis, mijotés, grillés ou cuits au four avec un minimum d'huile végétale, mais également cuits à la vapeur.
- Vous ne devez pas vous laisser emporter par les assaisonnements et additifs épicés, ni ajouter trop de sel ou de poivre à vos plats. Pour lui donner une touche épicée, vous pouvez ajouter juste un peu de moutarde.
- Les saucisses du commerce ne conviennent pas à un régime protéiné.
- Les produits laitiers fermentés allégés (fromage blanc, fromages à pâte dure) s'intègrent parfaitement dans un régime protéiné.
- Pour le dîner, vous pouvez boire des shakes protéinés, vendus dans les magasins de sport comme nutrition sportive, notamment lors d'une activité physique intense.
Exemple de menu diététique protéiné pour la journée.
Le régime protéiné peut être de courte durée (3 à 7 jours) avec trois repas par jour et de longue durée (généralement 2 semaines) avec des repas fractionnés. Plus vous suivez le régime longtemps, plus il doit contenir de vitamines et de micro-éléments.
Un schéma d'alimentation approximatif pourrait être le suivant :
- 1er petit-déjeuner : yaourt sans additifs (options : kéfir allégé, fromage blanc, deux œufs), thé ou café ;
- 2ème petit déjeuner : pomme verte (orange, pamplemousse, kiwi) ;
- déjeuner : poulet (poisson, bœuf) avec légumes, riz brun, sarrasin, flocons d'avoine (environ cinq cuillères à soupe) ;
- snack : yaourt nature (fromage blanc écrémé, kéfir, lait fermenté cuit, fromage écrémé) ;
- dîner : poisson (bœuf, fruits de mer, poulet) avec salade de légumes, thé, jus frais dilué dans l'eau.
Le plus souvent, un régime protéiné est maintenu pendant 5 à 7 jours, moins souvent - 14 jours. Il est extrêmement rare que, si un tel régime est facilement toléré par l'organisme, il soit suivi pendant un mois, mais les médecins recommandent fortement de ne pas expérimenter. Un menu de régime protéiné pour une semaine contient généralement une petite quantité de légumes et de fruits, mais à mesure que sa durée augmente, leur quantité devrait augmenter. Et si vous vous sentez très fatigué et somnolent, il est préférable d'augmenter la quantité de glucides. Par conséquent, le menu du régime protéiné pendant 14 jours contient généralement plus d'avoine, de riz brun, de sarrasin et de légumes.
Types de régimes protéinés
Il existe de nombreuses options pour les régimes protéinés. Ils appartiennent tous au groupe des aliments pauvres en glucides et reposent sur le même principe : plus de protéines, moins de glucides.
- L’une des options les plus populaires est le régime aux œufs. Il est relativement facile à tolérer car l’alimentation quotidienne est assez équilibrée. Les graisses devraient également être évitées et les glucides limités, mais les fruits et légumes sont autorisés en quantités assez importantes. Les œufs, de poule ou de caille, se consomment bouillis ou cuits au four sous forme d'omelette.
- La base du régime alimentaire japonais est constituée de fruits de mer, de poisson, de riz et de soja. Les glucides et les graisses sont présents, mais en quantités limitées. Le sel, le sucre et les produits de boulangerie à base de farine de blé blanc sont totalement exclus. Vous êtes également autorisé à manger du chou, des aubergines, des courgettes, des carottes, des tomates, de la viande maigre, du poulet, des œufs, des fruits non sucrés, des produits laitiers faibles en gras et du pain de blé entier.
- Un autre type de régime protéiné est le fromage cottage. Dans ce cas, l'accent est mis sur les produits laitiers fermentés et les légumes.
- Le régime Dukan autorise dans un premier temps le poulet sans peau, la dinde, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, une cuillère à soupe de son d'avoine par jour et après quelques jours, les légumes sont introduits.
Régime protéiné pendant la grossesse et l'allaitement.
Les protéines sont particulièrement nécessaires pendant la grossesse et l'allaitement, mais l'alimentation d'une femme enceinte ou allaitante doit être équilibrée à tous égards. Pendant cette période, une femme a vraiment besoin de graisses, de glucides, de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments et d'autres substances précieuses, et un régime protéiné sous sa forme pure ne peut pas fournir tout cela. Il n’est donc pas recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de s’y conformer.
À quoi faut-il faire attention
Les nutritionnistes et les médecins déconseillent catégoriquement de passer à un régime protéiné sans consultation préalable de spécialistes, car cela peut aggraver les maladies chroniques. Avec un cours de deux semaines, il est nécessaire de prendre en plus des multivitamines, et en cas de fatigue et d'irritabilité accrues, le menu doit être enrichi en glucides. Il est strictement interdit de combiner une telle alimentation avec la prise de médicaments et d'alcool.
Comment arrêter un régime
Il est nécessaire d'abandonner progressivement tout régime afin que les kilos perdus ne reviennent pas au bout de peu de temps. Tout d’abord, vous ne devez pas augmenter considérablement la taille des portions. Les aliments précédemment exclus peuvent être ajoutés petit à petit, mais la farine et les sucreries devraient être la dernière chose de l'alimentation quotidienne. Il est préférable d'augmenter la quantité de fruits et légumes, ainsi que de céréales. Vous devriez continuer à manger des viandes maigres, du poisson et des produits laitiers. La consommation d'alcool est autorisée au plus tôt 5 jours après le passage à un régime alimentaire régulier.
Le principal avantage du régime protéiné est qu’il permet de perdre 3 à 5 kilos en quelques jours sans jeûner, mais il doit être utilisé avec beaucoup de précautions et pas pendant une longue période.